Vegane Ernährung wird immer mehr zum Lebensstil von vieler Leute. Im Jahr 2023 war die Anzahl der Veganer:innen in Deutschland bei 1,52 Mio., was rund 2% sind – deutlich mehr als noch vor ein paar Jahren. Das Tierwohl steht dabei bei Jugendlichen an erster Stelle, gefolgt von den dem Beitrag zum Klimaschutz. Den Konsum tierischer Produkte einzuschränken oder darauf zu verzichten kann tatsächlich einen riesigen Beitrag zum Schutz des Klimas beitragen, denn allein 80% der Agar-Flächen wird von der Tierindustrie genutzt: Für die Haltung, aber auch den Anbau für das Futtermittel. Das spart Dünger und viel Wasser. Die freie Ackerfläche kann für die Erhaltung der Artenvielfalt beitragen. Würde man sich einmal eine Welt ohne Fleischkonsum vorstellen (nur der Verzicht auf Fleisch, nicht auf tierische Produkte generell!) könnten schon 3/4 der Treibhausgase gesenkt werden! Denn die Nutztiere stoßen Methan und Lachgas aus, was noch schädlicher für die Umwelt ist als CO2. Auch für den Menschen ist eine hauptsächlich pflanzenbasierte Ernährung (Achtung: Pflanzenbasiert heißt nicht ausschließlich Vegan) viele Vorteile mit sich bringen: Ein längeres Leben, da ernährungsbedingte Erkrankungen, wie Herzkreislauferkrankungen, Gicht und Übergewicht gesenkt werden können und sich eine ausgewogene pflanzliche Ernährung mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt. Die WHO und DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) haben gerade neue Ernährungsrichtlinien veröffentlicht, in der die pflanzliche Ernährung besonders betont wird. Der Konsum von tierischen Produkten ist nämlich immer noch viel zu hoch. Deshalb sollten tierische Produkte nur als Ergänzung dienen und eine pflanzliche Ernährung mindestens 3/4 der Ernährung ausmachen. Aber wie sieht jetzt eine richtige pflanzliche Ernährung aus und worauf sollte man achten?

Vegane Ernährung = gesund?

Wer glaubt, dass vegane Ernährung direkt heißt, sich gesund zu ernähren, liegt damit leider falsch. Denn Veganer:innen müssen auf so einiges achten, damit sie mit allen wichtigen Nährstoffen vorsorgt sind. Deshalb ist es wichtig sich einmal mit der veganen Ernährung beschäftigt zu haben, bevor man sie umsetzt. Vielfalt ist hier das Stichwort! Je vielfältiger, desto besser bist du mit allen Nährstoffen versorgt und tust deinem Darmmikrobiom etwas gutes, aber das ist noch nicht alles. Einige kritische Nährstoffe solltest du im Blick behalten:

Eisen

Eisen ist die bei Frauen die meistverbreitete Mangelerscheinung, aufgrund der Regelblutung (33% aller Frauen). Der tägliche Bedarf liegt bei Frauen bei 15mg und bei Männern bei 10mg. Eisen ist nicht gleich Eisen, denn es gibt 2 Formen, wobei das Fe2, welches in Fleisch und Eiern vorkommt für den menschlichen Körper besser verfügbar ist. Das Fe3 , auch Ferritin genannt, ist das Speichereisen, welchen nur in pflanzlichen Lebensmittel vorkommt, jedoch schlechter vom Körper resorbiert werden kann. Eisen ist essenziell, denn es ist wichtig für den Sauerstoffspeicherung und -transport in Blut und der Muskulatur. Aus dem Grund spielt es eine wesentliche Rolle für den Energiehaushalt der Zellen und beim Aufbau von Hormonen. Eisen ist zwar ein Spurenelement, welches im Körper gespeichert werden kann, allerdings können diese Speicher bei unzureichender Eisenaufnahme oder bestimmten Krankheiten aufgebraucht werden und es kann zu Erschöpfung, Schwindel, Haarausfall, Kopfschmerzen und brüchigen Nägeln kommen. Ein langfristiger Mangel kann zu einer Eisenmangelanämie, die sogenannte Blutarmut führen, was soviel heißt, dass zu wenig rote Blutkörperchen produziert werden. Das kann wiederum weitere Folgen haben. Glücklicherweise kann ein Eisenmangel schnell durch ein kleines Blutbild erkannt werden und mit der richtigen Ernährung auch vorgebeugt werden.

Förderung der Eisenaufnahme

Vitamin C fördert die Resorption von Eisen, was heißt, dass Vitamin C haltige Lebensmittel in Kombination mit Eisenhaltigen Lebensmitteln gegessen werden sollten. Fermentieren, erwärmen oder Keimen erhöhen die Verfügbarkeit ebenfalls. Das Einweichen von beispielsweise Haferflocken oder Hülsenfrüchten verringert den Gehalt an Phytinsäure und sorgt für eine bessere Eisenaufnahme.

Hemmung von Eisen

Leider hemmt der allzu beliebte Kaffee oder auch schwarzer Tee die Eisenaufnahme. Ein kleiner Tipp: Trinke deinen Kaffee eine halbe Stunde nach dem Essen.

Calcium

Viele die Calcium hören denken wahrscheinlich sofort an Milch. Aber es gibt viele pflanzliche Lebensmittel womit sich der Calciumbedarf denken lässt. Täglich 1200mg sind für Erwachsene empfehlenswert. Es dient der Knochen- und Zahngesundheit, sowie dem Nervensystem, der Muskeln, Blutgerinnung und Hormonen. Gespeichert wird es in unseren Knochen und Zähnen. wenn diese Speicher leer gehen, ist da Osteoporoserisiko erhöht, was zu vermehrten Knochenbrüchen führen kann. Auch Schwäche, Müdigkeit und Krämpfe können Folgen sein. Im Übermaß sollte Calcium jedoch nicht aufgenommen werden, weil das eine Hyperkalzämie mitunter Organ- und Gefäßablagerungen und Nierensteine begünstigt.

Förderung der Calciumaufnahme

Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium im Darm, weshalb ein guter Vitamin D-Spiegel im Blut wichtig ist. Außerdem unterstützen Apfel- und Zitronensäure, sowie Aminosäuren die Aufnahme.

Zink

Zink ist ein unerlässlicher und wichtiger Nährstoff, der als Enzymaktivator und -bestandteil eine wichtige Rolle spielt. Daneben trägt es zu einem gesunden Immunsystem und zur Stabilisation der Fortpflanzungshormone bei. Was meist unbekannt ist, ist die antioxidative Wirkung von Zink. Es schützt also die Zellen vor äußeren Einflüssen. Frauen sollten rund 7mg und Männer 10mg Zink pro Tag zu sich nehmen. Wenn es zu einem Mangel kommt, macht es sich in Symptomen, wie Haarausfall, Infektanfälligkeit, Verminderte Geschmacksempfindung oder einer gestörten Wundheilung bemerkbar. Es kann beim Trinken oder Essen aus verzinkten Behältern sogar zu einer Zinkvergiftung kommen, mit unangenehmen Magen-Darm-Störungen und Fieber.

Der Bedarf lässt sich gut mit pflanzlichen Lebensmitteln decken:

Förderung der Zinkaufnahme

Zitronensäure aus Obst fördert die Zinkaufnahme. Auch Einweichen, Keimen und die Sauerteiggärung trägt dazu bei.

Vitamin B2

Oft ist Vitamin B2 auf einer Zutatenliste auch Riboflavin zu finden. Es ist am Abbau von Nährstoffen beteiligt, woraus Energie gewonnen wird, also ein durchaus sehr wichtiges Vitamin. Es dient sich dem Wachstum des Embryos und Schützt unsere Nervenzellen. Außerdem schützt es die Haut und deren Schleimhäute. Frauen benötigen 1,2mg und Männer 1,2mg pro Tag. Da es für die Energieversorgung nötig ist, ist es in stressigen Zeiten oder bei hoher sportlicher Betätigung besonders wichtig. Ein Mangel kann nämlich schwerwiegende Folgen haben, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Eine leichte Unterversorgung kommt manchmal bei Veganer:innen vor, jedoch lässt sich mit den richtigen Lebensmitteln ein Mangel vermeiden. Die Dickdarmbakterien sind sogar in der Lage Vitamin B2 selbst zu produzieren.

Hemmung der Vitamin B2 Aufnahme

Vitamin B2 ist sehr licht- und Hitzeempfindlich. Kaffee, Eisen und Vitamin C können die Aufnahme des Vitamins hemmen.

Vitamin B12

Das ist das erste und leider auch oft das einzige Vitamin an das die Meisten denken, wenn es um kritische Nährstoffe bei Veganer:innen geht. Es kommt nämlich fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Aber in der Milch beispielsweise kommt es auch nur vor, weil es von Mikroorganismen gebildet wird. Das ist auch der Grund warum beim Fermentieren (Gärungsprozess zur Haltbarmachung von Lebensmitteln) Vitamin B12 entsteht. Allerdings ist der Gehalt darin oder auch in angereicherten Lebensmitteln zu gering, um damit seinen Bedarf decken zu können! Es ist an sehr wichtigen Stoffwechselreaktionen in den unseren Zellen beteiligt, u.a. an der Vervielfältigung der DNA, Energiegewinnung und Neubildung von Proteinen. Daneben hat es einen Einfluss auf die Funktion des Nervensystems und auf die Bildung von Hämoglobin. Ein Mangel komm gar nicht so selten vor und kann mit einigen Symptomen einhergehen, da es die Zellteilung negativ beeinflusst: Blutarmut (Anämie), Rückbildung der Schleimhäute, mit verringerte Nährstoffaufnahme im Darm,  Schwäche, Ermüdung und Schwindel. Ein hoher Homocysteinspiegel ist Folge von einer Unterversorgung und geht mit einem erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen einher. Gravierende Folgen ist die Probleme die Entstehen bei der Schädigung des Nervensystems: Stabilitätsstörungen, Kribbeln in Extremitäten Gedächtnisstörungen bis hin zu Psychosen und Halluzinationen.

Der Bedarf liegt ab12 Jahren bei 4ug (Schwangere: 4,5; Stillende: 5,5)

Bei der Einnahme über NEMs ist zu beachten, dass nie 100% aufgenommen werden können. Anders als bei tierischen Quellen, wo das Vitamin schon an einem Protein gebunden ist, muss die synthetische Form Cobalamin an eine Transportmolekül im Magen gebunden werden, dessen Kapazität begrenzt ist. Demnach werden nur ca. 56% im Darm aufgenommen. Pro Mahlzeit können ungefähr 1,5.2ug Cobalamin absorbiert werden, weshalb es Sinn macht die kleine Dosen über den Tag zu verteilen einzunehmen. Große Mengen ab 200ug gelangen mittels passiver Diffusion ins Blut und davon können 1-2% aufgenommen werden und kann mit dieser Formel berechnet werden:

Aufnahme: 1,5 + Dosis/100

Ein Aufgefüllter Speicher kann 3-5 Jahre halten!

Krankheiten, die den Magen betreffen können die Vitamin B12 Aufnahme verhindern oder zum Mangel führen. Einnahmen über die Spitzen oder sublingual unter der Zunge sind hier Möglichkeiten.

Bis ein Mangel festgestellt wird, kann es einige Jahre dauern, da die Speicherkapazität sehr hoch ist. Im Blut kann jedoch der Versorgungszustand mittels dem Holo- Transcobalmin II (Holo-TC) gemessen werden. Es ist aber nicht auszuschließen dass trotz guter Holo-TC werte ein Mangel in den Zellen vorliegt, aber der frühste Marker, um ein Risiko zuerkennen. Hohe Homocysteinwerte und Methylmalonylsäure sind Indikatoren, aber können durch einen hohe Folatzufuhr verdeckt werden.

Möglichkeiten seinen Bedarf zu decken sind angereicherte Zahncremes, sublinguale oder orale Supplementation in angepasster Dosis als Einzelpräparat.

 

Jod

Jod ist nicht nur für Veganer:innen ein kritisches Spurenelement, sondern für die ganze deutsche Bevölkerung. Der Grund dafür sind die jodarmen Böden, weshalb Jod oft in Salz zugesetzt wird. Folge von Jodmangel sind Schilddrüsenprobleme, da Schilddrüsenhormone auf das Jod angewiesen sind. Gerade in einer Schwangerschaft ist ein Jodmangel sehr Problematisch, da es Fehlgeburten oder Entwicklungsstörungen des Kindes zur Folge hat. Leider ist Jod in natürlicher Form, wie es in Algen oder Fisch vorkommen, hoher Schwankungen ausgesetzt. Deshalb lässt sich nur über zugesetztes Jod im Salz eine kontrollierte Aufnahme sichern. 5g Salz am Tag liefert ungefähr die Hälfte an der benötigen Menge von 200 Mikrogramm Jod. Es gibt allerdings auch einige pflanzliche Lebensmittel, die Jod enthalten.

Veganer:innen wird empfohlen die Jodversorgung durch jodiertes Speisesalz und Nori-Algen oder Jodtabletten zu sichern ,da dadurch eine konstante Versorgung zu gewährleisten ist.

Hemmung der Jodaufnahme

Süßkartoffeln, Kohlgewächse und Sojabohnen können Jod binden und somit die Aufnahme verhindern.

Proteine

Proteine zählen zu den Makronährstoffen und sind essenziell für den Körper. Je nach Lebensstil, Gesundheitszustand und Alter ist der Bedarf unterschiedlich. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, wovon 21 vom Körper verwertet werde und 9 davon essenziell sind. Also kann der Mensch ohne Proteine nicht leben! Sie bilden fast alle Strukturen im Körper, sind Bestandteil von (Immun-)Zellen, Hormonen, Muskeln, Nerven- und Bindegewebe. Eine zu geringe Eiweißzufuhr kann auf Grund des fehlenden Baustoffs u.a. zu einem schwachen Immunsystem, Wundheilung und zum Abbau von Muskelmasse führen. “Problem” bei Veganern ist die geringere Proteinqualität von pflanzlichen Proteinquellen. Sie enthalten oft weniger essenzielle Aminosäuren als tierisches Eiweiß, was die biologische Wertigkeit verringert. Das kann aber verhindert werden, indem verschiedene Eiweißquellen in einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt gegessen werden. Dadurch ergänzen sie sich genseitig, sodass der Bedarf gut gedeckt werden  kann. Vorteil ist zudem, dass man sich vielseitiger ernährt und mehr Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden, die förderlich für die Gesundheit sind. Mehr Wissen über Proteine findest du in diesem Blogbeitrag.

 

Omega-3-Fettsäuren

Es sind spezielle, sehr wichtige Fettsäuren in fettreichen Lebensmittel. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, die Gehirnleistung stärken, und Entzündungshemmend wirken. Sie gehören zu der Gruppe der ungesättigten Fettsäuren, worunter auch die Omega-6-Fettsäuren fallen. Sie sind lebensnotwendig und müssen über die Nahrung oder NEMs zugeführt werden. Omega-3-Fettsäuren lassen sich nochmal unterteilen in EPA und DHA, welche in Fisch vorkommen. Diese können nur begrenzt vom eigenen Körper aus den pflanzlichen Lebensmittel enthaltenen Alpha-Linonelsäure hergestellt werden und erfordern viel Energie. Deshalb ist die Zufuhr von Algen, Fisch oder DHA und EPA in Form von Kapseln wichtig. Das Aufnahme von Omega-6 zu Omega-3 sollte in einem richtigen Verhältnis stehen und zwar bei 2-5:1 (Omega-6 : Omega-3). Besonders bei der vegetarischen oder veganen Ernährung ist das Risiko davon abzuweichen höher, da viele pflanzliche Lebensmittel einen hohen Omega-6 Gehalt haben und die Aufnahme von DHA und EPA gering ist. Hohe Omega-6Fettsäuren verhindern zudem die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA und DHA. Durch eine erhöhte Zufuhr von Alpha-Linolensäure und einer geringen Zufuhr von Linolsäure (hoher Anteil in Sonnenblumen- oder Distelöl) kann das richtige Verhältnis angepasst werden. Beispielsweise kannst du tägliche einen Esslöffel Leinöl (nicht erhitzt!) zu dir nehmen und vorwiegend natives Olivenöl und Rapsöl verwenden. Für die DHA-Versorgung kannst du ergänzend Mikroalgenöl oder DHA-angereichertes Leinöl verwenden. Bei freiverkäuflichen Ölen kann es stark variiren, da der Wert von anderen enthaltenen Fettsäuren nicht angegeben werden muss. bei Verschreibungspflichtigen NEMs muss die Menge immer gleich sein (in 1000mg Omega-3 sind 460mg EPA und 380 DHA).

Der Bedarf liegt bei 0,5% der tägl. Energieaufnahme, sprich 1,5g Alpha-Linolensäure.

Bei einem Mangel kann es langfristig zu einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündlichen Erkrankungen, neurologischen Störungen, Alzheimer, ADHS und Depressionen kommen. Die Versorgung von Omega-3 ist bei omnivoren leider gleich schlecht. Die Zufuhr von Omega-6 ist im Durchschnitt 10- bis 20 Mal höher als sie sein sollte. Dabei spielt die gesamtmenge von aufgenommenen Fettsäuren eine Rolle. Der Omega-3Index, welcher sich messen lässt, sollte bei 8-11% liegen.