Proteine sind wichtig und essenziell für unsere Gesundheit, das steht ganz außer Frage. Ohne Proteine, auch umgangssprachlich Eiweiße genannt, könnten wir nicht überleben. Sie sind nicht nur wichtig für Kraftsportler, um Muskel aufzubauen, sondern für jeden Menschen, besonders die Ältere Bevölkerung und Sportler. Neben dem Muskelerhalt sind Proteine auch für ein gut funktionierendes Immunsystem, gesunde Haare und Nägel, eine optimale Regeneration, die Wundheilung, einen reibungslosen Stoffwechsel und einen ausbalancierten Hormonaushalt. Das sind Dinge, die wir uns alle wünschen, stellt sich nur die Frage, in welcher Menge und woraus wir die Proteine beziehen? Sie kommen sowohl in pflanzlichen, als auch in tierischen Produkten vor, jedoch in einer anderen Qualität und Menge. Zudem könne wir nie das ganze Protein 1 zu 1 in unserem Körper aufnehmen, sondern nur die einzelnen Aminosäuren, aus denen ein Protein besteht. Insgesamt gibt es 21 , wovon 8 essenziel, also für uns Menschen notwendig sind. Die anderen Aminosäuren kann die Körper selbst herstellen und sind damit nicht essenziell. Ob die die ganzen high Protein Produkte jetzt notwendig sind wirst du hoffentlich nach dem Lesen der Mythen selbst einschätzen können.

 

„Wenn ich Sport mache, muss ich mehr Proteine zuführen“

Ja, aber man sollte es nicht übertreiben. Minimum für den nicht Sporttreibenden sollten 0,8 g/Kg pro Körpergewicht/Tag sein. Je nach Sportart und Leistungslevel variiert ist die Menger der Zufuhr von Proteinen. Ausdauersportler sollten zwischen 1,2-1,4 g/kg/d Proteine aufnehmen. Frauen sollten sich hier an der unteren Grenze halten, da sie wegen des höheren Östrogenspiegels rund 20% weniger Proteine benötigen. Beim Kraftsport ist die Spanne etwas größer, denn die Muskeln sind hier auf Proteine angewiesen, damit sie sich aufbauen können. Für weniger Erfahrene SportlerInnen reichen 0,9-1,4g/kg/d aus, Ambitionierte SportlerInnen sollten auf 1,6g/kg/d kommen und Leistungssportler benötigen bis zu 2,0g/kg/d.

 

„Je mehr, desto besser“

Nein, denn ab einer Zufuhr von über 1,6g/kg/d kommt es zu KEINER Steigerung der Muskelmasse! Wenn du sehr viel Proteine zu dir nimmst und wenig Sport machst wird das „zu viel“ an Protein leider nicht einfach ausgeschieden, sondern in  Form von Fett im Körper gespeichert.

 

„Mit Proteinpulver kann ich nichts falsch machen“

Das stimmt so nicht, denn man sollte nicht wahllos irgendein Proteinpulver kaufen, weil es  ansprechend aussieht. Die Qualität ist hierbei sehr wichtig. Ein qualitativ hochwertiges Proteinpulver sollte keine Zusatzstoffe, wie Aromen, Stabilisatoren oder Süßungsmittel enthalten. Reines Proteinpulver steht für eine bessere Qualität. Zusätzlich sind die Proteinquellen nicht außer Acht zu lassen. Whey Protein sollte in Bio-Qualität sein, aber wenn es ein veganes Proteinpulver sein soll, sind mindestens 2-3 verschiedene Quellen zu verwenden. Sojaprotein wird jedoch nicht immer gut vertragen, genauso wie Whey, das Molkeprotein. Das liegt oft nicht an der enthaltenen Laktose, sondern an einem bestimmten Protein Namens A1. Das A2 Protein, welches beispielsweise in Ziegenmilch enthalten ist, hat allgemein eine bessere Verträglichkeit.

 

„BCAA´s müssen unbedingt im Proteinpulver enthalten sein“

Auf vielen Proteinpulvern wird mit BCAA (Branched-Chain Amino Acids) beworben, welche die drei essenziellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin enthalten. Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb zugeführt werden. BCAA´s sollen besonders beim Krafttraining hilfreich sein Muskeln schneller aufzubauen und frühzeitige Ermüdung vorzubeugen, da sie direkt in die Muskulatur gehen. Auch das Immunsystem soll davon profitieren. Hört sich alles gut an, jedoch wirken sie ausschließlich in der Verringerung  von Muskelkater, vor Allem als Supplementierung vor dem Training. denn man kann seinen Bedarf auch gut durch die tägliche Nahrung decken. In sämtlichen Getreidearten, Reis, Hirse, Fleisch und Fisch, sowie Kuh- und Sojamilch sind BCAA´s enthalten.

 

„Whey ist das hochwertigste Eiweiß“

Ja, Whey ist mit einer biologischen Wertigkeit von 106 ein sehr hochwertiges Protein, welches sogar das Hühnereiweiß schlägt. Biologische Wertigkeit bedeutet, wie gut der Körper das Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Als Richtwert wird das Hühnereiweiß herangezogen (biologische Wertigkeit = 100). Der Vorteil von hochwertigem Protein ist die geringe Menge, die davon benötig wird. Das heißt man braucht weniger Proteine zu sich nehmen, um auf seinen Eiweißbedarf du kommen. Je niedriger die biologische Wertigkeit, desto mehr Eiweiß muss dem Körper zugeführt werden, damit er genügend mit allen Aminosäuren versorgt wird.

 

„Tierisches Eiweiß ist besser als pflanzliches Eiweiß“

Beides hat seine Vor- und Nachteile: Wichtig ist, dass die Ernährung nicht zu einseitig wird, damit die Aufnahme alle 8 essenziellen Aminosäuren sichergestellt wird. Pflanzliches Protein kommt zwar mit der biologischen Wertigkeit nicht so hoch, wie das Whey oder Hühnereiweiß, jedoch heißt es nicht, dass man tierisches Eiweiß vor pflanzlichem Eiweiß ziehen sollte. Denn was tierisches Protein nicht hat, ist der hohe Ballaststoff- und Vitamingehalt, sowie die Kohlenhydrate, welche die Aufnahme vom Protein verbessern. Zudem haben pflanzliche Proteine ein besseres Fettsäuremuster, da sie weniger gesättigte Fettsäuren enthalten. Zu viel davon kann entzündliche Prozesse im Körper fördern. Fettsäuren liegen in pflanzlichem Protein in einem anderen Verhältnis vor, welches gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Durch die Kombination von mehreren pflanzlichen Proteinquellen, wie Linsen, Bohnen und Getreide kommt man auf alle essenziellen Aminosäuren und somit auf eine höhere biologische Wertigkeit. Auch wenn die Nahrungsmittel über den Tag verteilt gegessen werden und nicht in einer Mahlzeit zusammenkommen, reicht es aus, um körpereigene Proteine aufzubauen.

Tipp: Durch das Keimen von Getreide entstehen wertvolle Mikronährstoffe, wie Vitamin C oder B-Vitamine. Außerdem erhöht es dem Aminosäuregehalt, was Getreide zu einer hochwertigeren und vollwertigeren Eiweißquelle macht. Das „Vorverdauen“ von Aminosäuren, was auch beim Einweichen oder Kochen passiert, macht das Nahrungsmittel und damit die Proteinaufnahme einfacher.

 

„Zu viel Eiweiß schädigt die Nieren“

Man geht davon aus, dass es die Nieren schädigen könnte. Durch die Zufuhr von Proteinen entsteht Harnsäure als Abbauprodukt, welches von den Nieren ausgeschieden werden muss. Zu viel Proteine, die Rede ist hier von über 2g/kg/d, könnte demnach eine zu hohe Belastung für die Nieren darstellen und  auf Dauer zu einer Niereninsuffizienz führen. Dazu fehlen jedoch derzeit noch Langzeitstudien, die dies belegen können.

 

„Proteine helfen beim Abnehmen“

Ja, sie können beim Abnehmen durchaus unterstützen, da Proteine lange statt halten. Die Theorie dahinter ist, dass man dadurch weniger isst. Außerdem verhindern sie den Muskelabbau während des Abnehmens. Der Körper kann nämlich bei zu geringer Proteinzufuhr aus den Proteinen der Muskelmasse Glukose gewinnen, was zum Abbau der Muskelmasse führt. Hier ist auch wieder die Wahl der Proteinquelle ausschlaggebend. Fettiges tierisches Protein hat neben einem hohen Proteine Gehalt auch viele Kalorien. Fettarmes Fleisch oder pflanzliche Proteine sind kalorienärmere Alternativen. Besonders Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sorgen durch ihren Ballaststoffgehalt  für eine langfristige Sättigung und wirken Vorbeugend gegen Heißhunger.